¿Cómo crear el hábito de hacer ejercicio?

Tener el hábito de hacer ejercicio físico es importante para tener una mente y un cuerpo sanos. Si quieres comprometerte y crear una rutina personal, debes planificarla a conciencia; el secreto para hacerlo es no bajar los brazos y no rendirte.

En Mifarma by Atida estamos comprometidos con la mejora de tu salud y de tu bienestar general. Por eso, te mostramos los beneficios y algunos consejos para que puedas ponerte en marcha. ¡Toma nota!

Beneficios de hacer ejercicio a diario

Para entrenar a diario, lo más adecuado es combinar diferentes rutinas para que tus músculos descansen un día entre sesiones.

Los expertos aconsejan practicar una actividad física de forma regular, puesto que es muy beneficioso para tu salud. Hacerlo te ayuda a desconectar de tus problemas cotidianos y a rebajar tus niveles de estrés y ansiedad.

La revista médica JAMA, revisada por pares y publicada de forma semanal por la Asociación Médica Americana, publicó un estudio a este respecto. Si bien queda demostrada la importancia de una actividad física constante, hacerlo a diario no es bueno para la salud. El motivo es que el cuerpo necesita un descanso apropiado para conseguir un rendimiento óptimo. Por tanto, el truco para obtener todos los beneficios de entrenar a diario es no entrenar cada día los mismos grupos musculares.

Por su parte, la OMS establece diferentes niveles de actividad en función de los grupos de edad para gozar de buena salud.

Aun así, si no tienes la costumbre de hacer ejercicio, no pretendas de repente hacerlo todos los días. Es mejor instaurar una rutina de forma progresiva y, así, disfrutar de todos los beneficios de practicar ejercicio a diario.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio a diario?

El prestigioso Manual Merck sobre enfermedades y tratamientos nos indica que la actividad física puede brindarte los siguientes efectos:

• Mejorar tu estado de ánimo, incrementando tu energía y autoestima. En definitiva, contribuye al bienestar mental, pues alivia la depresión, el estrés y la ansiedad.
  
• Te ayuda a controlar el peso, pues aumenta tu metabolismo.
  
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y alivia la sintomatología de algunas otras, por ejemplo, obesidad, diabetes, osteoporosis o alta presión arterial.
  
• Te ayuda a dormir mejor.
  
• Contribuye a la tonificación muscular.
  
• Mantiene los tendones, ligamentos y articulaciones más flexibles.
  
• Mejora el estado de la piel y combate el envejecimiento prematuro.
  
• Oxigena las arterias y eleva la capacidad pulmonar. Esto hace que se reduzca la fatiga.
  
• Reduce el riesgo de padecer cáncer, algo que respalda el NIH (Instituto Nacional del Cáncer)
  

5 consejos para crear el hábito de hacer ejercicio

Evitar el sedentarismo y sus consecuencias practicando una actividad física regular te ayudará a obtener mejoras sustanciales en tu vida. ¿Cómo puedes crear este hábito? No te pierdas los siguientes consejos con los que comenzarás a hacer ejercicio y lo convertirás en una rutina habitual.

1. Escoge qué quieres hacer

Cuando hablamos de hacer ejercicio, en realidad no estamos concretando nada. Es decir, hacer ejercicio es correr, jugar al fútbol, pasear, nadar, bailar, ir al gym…

Tienes un montón de opciones diferentes que te ayudarán a mover tu cuerpo, pero no todas son iguales. Es importante que escojas una actividad que se adapte a tus preferencias y necesidades personales. Por este motivo, para crear un hábito saludable debes saber qué quieres hacer. Cuanto más definas el objetivo, mucho más sencillo te resultará escoger la actividad adecuada.

Por ejemplo, si decides que quieres salir a caminar, has de ser muy específico. Caminar es dar una vuelta a la manzana a tu edificio, pero también lo es evitar coger un transporte para ir al trabajo o dar un paseo a media tarde a una intensidad media durante 45 minutos.

No puedes plantearte solo el ejercicio que vas a desarrollar, sino también dónde, cómo, cuánto tiempo y en qué momento del día. A todo esto también debes añadir la pregunta de qué necesitas para llevarlo a cabo. En el ejemplo anterior, necesitarás ropa cómoda y unas buenas deportivas.

¿Es realista lo que has respondido a estas cuestiones? Si la respuesta es afirmativa, vamos con el siguiente paso.

2. Comienza por cosas sencillas

Tu meta puede ser ambiciosa y, para conseguirla, debes transitar un largo camino en el que te encontrarás muchos obstáculos. Algunos de ellos son la pereza y las agujetas.

Cada fracaso y cada nuevo intento debilitan tu autoestima y provocan una mayor resistencia mental para hacerlo. Por eso, nuestra propuesta desde Mifarma by Atida es que comiences por algo sencillo, más de lo que te consideres capaz de hacer.

En una persona que vaya a retomar el deporte después de mucho tiempo, este consejo también aplicar

¿Cómo hacer para comenzar por cosas sencillas si pretendes ir a clases dirigidas? Ante todo, debes saber que quizás no es lo mejor para comenzar. ¿Por qué? Porque debes organizar tu agenda para llegar a tiempo. Esto implica que has de preparar la ropa con antelación y quizás llevarla al trabajo por la mañana. Luego debes llegar al centro deportivo o al estudio, cambiarte y, tras la clase, regresar a casa o a tus tareas habituales.

En vez de esto, una opción más realista sería comenzar en casa a hacer una serie de ejercicios similares. La ventaja de hacerlo así es que tu planificación dependerá exclusivamente de ti y es más sencillo adaptarla a tu forma de vida. Por ejemplo, puedes hacerlo antes de ir al trabajo. Comienza con 5 o 10 minutos de ejercicio hasta que lo puedas ir aumentando progresivamente.

Aunque te obligue a levantarte 15 minutos antes por la mañana, al cabo de una semana te darás cuenta que merece la pena. Si en vez de a esa hora, prefieres hacerlo a las 5 de la tarde, al llegar a casa, también está bien.

Para que no te olvides de que tienes que hacerlo y no pongas excusas, pon un recordatorio. Y así llegamos al tercer consejo.

3. Pon un recordatorio hasta que tengas instaurado el hábito

Puede parecer una tontería, pero no lo es; lo de hacer ejercicio es algo que se olvida con cierta facilidad. Por ello, te recomendamos encarecidamente que no te saltes este paso.

El objetivo de un recordatorio es que no olvides algo que tienes que hacer. Pero, al mismo tiempo, es un gran motivador. Te genera cierta presión psicológica y es fundamental para ayudarte a crear el hábito.

Puedes hacerlo en una nota en la mesa de la oficina, en tu agenda, en la nevera o, lo más sencillo, con una alarma en tu smartphone. Aunque, sin duda, el mejor truco es hacerlo tras una actividad que ya es un hábito. Por ejemplo, al levantarte por la mañana; deja tu ropa preparada en el baño y vístete para hacer el ejercicio matutino. Otras personas lo prefieren tras lavarse los dientes o hacer la cama. Solo tú sabrás qué momento es el adecuado.

No obstante, una vez pensado cuáles de tus hábitos preexistentes pueden ayudarte más, inclúyelo en tu planificación inicial. De este modo, tu plan de acción no tendrá fisuras y será algo más que una simple meta que no sabes cómo alcanzar.

Si haces esto, tus probabilidades de éxito son de un 90 %, frente al 38 % de aquellos que no realizan un plan completo.

4. Establece recompensas inmediatas y saludables

El propio ejercicio debería ser tu recompensa, ya que mejora tu estado de ánimo y cuando te mires al espejo también verás cambios positivos. Sin embargo, tu cerebro no será consciente de estos beneficios y los mensajes que te enviará estarán relacionados con la comodidad y la pereza de seguir por ese camino.

¿Qué puedes hacer para combatirlo? Lo más sencillo es ayudarlo con pequeñas recompensas inmediatas. Aunque a priori esta sea una gran idea, lo cierto es que las recompensas, en ocasiones, se convierten en tu peor enemigo. Por ese motivo, este cuarto consejo debes llevarlo a cabo con cuidado.

Escoge tus recompensas en línea con tus objetivos. Es decir, si quieres bajar de peso, tu recompensa no puede ser una hamburguesa con complementos de un restaurante de comida rápida.

La razón es obvia, no te llevará a conseguir tus objetivos.

Es sabido que la denominada psicología de recompensa es el motivo principal para consumir alimentos poco o nada saludables. Sin embargo, esto tampoco debe abrumarte, porque será algo muy pasajero. Cuando establezcas el hábito, hacer deporte será tu recompensa.

Las denominadas recompensas positivas son las adecuadas. Te ayudarán a tener una mayor disciplina y a pensar en lo bien que te sientes tras la actividad física. Algunos ejemplos son:

• Una ducha relajante.
  
• Realizar estiramientos de relax pensando solo en ti.
  
• Tomar una pieza de fruta fresca de temporada.
  
• Tomarte un café o un té con calma…
  

5. Monitoriza tus progresos

Para ver objetivamente tus progresos márcalos en un calendario o en una app de tu móvil. Tras varios días, esto se convierte en un gran motivador que no te dejará volver a la casilla de salida.

En definitiva, no tomes el hábito de hacer ejercicio físico como una obligación aburrida. Es un momento de desconexión en el que alivias el estrés y te diviertes. ¡Cambia tu mentalidad y deja de verlo como una tortura!

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