Ayuno intermitente Mifarma

El ayuno intermitente: cómo empezar, tipos, beneficios y riesgos

El ayuno intermitente es una práctica cada vez más popular. Seguramente hayas escuchado opiniones diversas sobre sus efectos sobre la salud: los que lo consideran la panacea para sus problemas de salud y sobrepeso; y los que no lo seguirían por nada del mundo. ¿Quién tiene razón? Todos y ninguno. 

En el post de hoy, te vamos a contar en qué consiste el ayuno intermitente. Vamos hacer hincapié en qué beneficios y riesgos tiene para la salud para que puedas sacar tus propias conclusiones. ¿Listo? Sigue leyendo pero… recuerda que no existe ninguna evidencia clara de que el ayuno intermitente mejore o sea beneficioso para la salud. Ahora con toda la información que te contamos a continuación, tú decides. Lo que más claro queremos que tengas es que para una buena salud y cuerpo sano, debes aprender a comer. 

Quiero hacer ayuno intermitente, ¿cómo empiezo?

Ayuno intermitente mifarma

Para ponerlo en marcha, tienes que conocerlo. Parece obvio, pero el principal error en este método es por desconocimiento. Primeramente, porque el ayuno intermitente no se le puede denominar “dieta”. El concepto de “dieta” alude a la ingesta habitual de alimentos y bebidas. Sin embargo, el ayuno intermitente consiste en ciclos entre períodos de ingesta y períodos de ayuno. La pregunta clave en esta situación es: ¿cuántas horas de ayuno tengo que hacer? Existen diferentes métodos para crear unas pautas horarias entre ingesta y ayuno. Tienes que encontrar la que mejor se adapte a tu ritmo de vida. 

Primeramente, necesitas saber que el ayuno intermitente no es una práctica nueva. Antiguamente, a los períodos de ayuno se les llamaba “limpiezas”, “desintoxicaciones” o “depuraciones”. Los practicantes se abstenían de ingerir alimentos durante un tiempo como método de depuración de toxinas. Se pensaba que se conseguiría rejuvenecer gracias a la eliminación de impurezas del cuerpo. No estaban tan equivocados como puedes pensar, ahora te lo contamos. 

5 formas de hacer ayuno intermitente 

  • Pauta 16/8

Posiblemente esta es la fórmula más utilizada y popular. Consiste en ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas. Esta pauta es la más sencilla de hacer, ya que se suelen utilizar las 8 horas de sueño. Por ejemplo, si acabas de cenar a las 20h de la noche, la próxima ingesta debe ser para la hora del almuerzo. Muchas personas dejan la ventana de alimentación entre las 10h de la mañana hasta las 18h. 

  • Ayuno de 12h

Es perfecto para iniciarse en el ayuno. Los practicantes evitan la ingesta de las 10h hasta las 16h del día. Así puede conseguir quemar las reservas de glucosa del cuerpo y generar cuerpos cetónicos. Estos transformarán la grasa en energía ayudándonos a adelgazar. También se pueden utilizar las horas de sueño para completar las 12h de ayuno. 

  • Plan 5:2

Consiste en ayunar dos días a la semana. Se recomienda que los días de ayuno sean alternos y que se consuman pocas calorías. Durante los 2 días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500.

  • Ayuno en días alternos

En otras palabras, ayunar cada dos días. Puede resultar un ayuno bastante estricto, ya que se reducen hasta 500 calorías máximas los días de ayuno. Sin embargo, los días de ingesta suelen triplicar la ingesta calórica. Este tipo de ayuno no se recomienda alargarlo en el tiempo. 

  • 24h a la semana

Implica que una vez a la semana se haga un ayuno completo de un día. Por ejemplo, podría ser de desayuno a desayuno del día siguiente. Durante los días de ayuno se puede tomar agua, té y otras bebidas sin calorías. Este tipo de ayuno puede ser muy brusco para iniciarse ya que puede causar debilidad, fatiga, mareos y malestar general. Sin embargo, el cuerpo llega a acostumbrarse a generar energía a través de los depósitos de glucosa y grasas.

Beneficios del ayuno intermitente 

El beneficio más popular y apreciado del ayuno intermitente es la pérdida de peso y grasa. Sin embargo, y como ya hemos mencionado, las dietas milagro no existen. Con este tipo de alimentación notarás resultados muy rápidos además de la pérdida de peso:  

    • Efecto antiaging: frena el envejecimiento de las células gracias al reciclaje celular que se genera cuando no hacemos la digestión. 
    • Mejora la composición corporal: facilita la quema de grasa ya que agotamos los depósitos de glucosa y el cuerpo crea cuerpos cetogénicos. Por eso, te ayuda a adelgazar.
    • Potencia la autofagia: el organismo activa los mecanismos de reciclaje interno y de ahí, el efecto antiaging. 
    • Fomenta nuestra atención.
    • Mecanismo saciante: al no generar grandes picos de insulina y reducir sus niveles, regula el mecanismo hambre-saciedad.
    • Reduce la inflamación.
    • Sin horarios: te libera de los típicos horarios de las comidas.

Estos son algunos de los beneficios que el ayuno intermitente tiene sobre la salud. Sin embargo, hay personas que no deberían practicar ningún tipo de ayuno. ¿Por qué? Según sus patologías, el ayuno podría empeorar el funcionamiento de su sistema y ser perjudicial para su salud. 

Riesgos del ayuno intermitente

La salud es el bien más preciado que tenemos. La consecuencia más común es el déficit de nutrientes. Como te saltas comidas, dejas de ingerir más variedad de alimentos. Esto deriva a tener carencias nutricionales, sobre todo de vitaminas y minerales.  Los principales efectos secundarios del ayuno son los dolores de cabeza, los mareos, la alteración de otras enfermedades y de la absorción de medicamentos. El cuerpo necesita un periodo de adaptación para funcionar con menos calorías y generar energía a través de las grasas. 

La salud es el bien más preciado que tenemos, por lo tanto, no deberías ayunar si cumples uno de los siguientes puntos: 

  • Si estás por debajo del peso apropiado (IMC < 18.5).
  • Si has padecido o padeces un TCA..
  • Si estás embarazada, necesitas nutrientes extra para la formación del bebé. 
  • Del mismo modo, si estás en período de lactancia. 
  • Si eres un niño, adolescente o anciano.
  • Si padeces diabetes tipo 1 o insuficiencia hepática o renal.
  • Si tienes problemas de colesterol, presión sanguínea o cardiopatías.
  • Si tienes tendencia al estrés, la ansiedad y/ o padeces migrañas. 

En resumen, el ayuno intermitente puede ayudarte a regular tu organismo al completo. Además, es un gran aliado si tu objetivo es reducir la grasa corporal y adelgazar. Sin embargo, como hemos dicho, hay que seguir unas pautas para evitar el déficit nutricional y perjudicar a nuestra salud. Si nunca has hecho ayuno intermitente, te recomendamos acudas a un especialista que te ayude en el proceso, además puede que lo que necesites sean hábitos nutricionales para conseguir esa pérdida de peso que tanto deseas. Si realizas o has hecho ayuno intermitente, queremos conocer tu experiencia. Cuéntanoslo en la sección de comentarios.

 

Reme Navarro

Reme Navarro Escrivá

Farmacéutica y Nutricionista. Licenciada en Farmacia en la Universidad de Valencia en el año 2007, Licenciada en Nutrición en la misma universidad en el 2009. Dedicada al mundo de la salud y la farmacia desde hace mas de 15 años. Entre reunión y reunión en Mifarma escribo éste blog de los temas que considero interesantes para la salud y el cuidado personal.

2 comentarios en “El ayuno intermitente: cómo empezar, tipos, beneficios y riesgos”

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