¿Cómo retomar el ejercicio después de mucho tiempo?

Una lesión, un problema médico, la maternidad o la desmotivación son algunas de las razones por las que dejamos la actividad física a un lado. Y cuanto más tiempo pasa, más difícil es retomar el ejercicio.

Por eso, desde Mifarma by Atida vamos a darte algunos consejos para retomar un estilo de vida más saludable. ¿Estás preparado? ¡Toma nota!

Consejos para retomar el ejercicio

La vuelta a los entrenamientos debe ser progresiva. Si no te quieres lesionar, no puedes realizarla con mucha intensidad. Para ello, lo mejor es tener una buena planificación. Nosotros te recomendamos que sigas las siguientes pautas.

1. Comienza a entrenar poco a poco

Si antes del parón tu forma física era inmejorable, ahora no lo será. Es decir, aunque estuvieras levantando pesos máximos en el gimnasio o corriendo a un ritmo increíble, no puedes empezar por ahí. ¿Por qué? Porque tu estado físico no tendrá nada que ver. Por tanto, no tendrás la capacidad para mantenerte en esas marcas e intentarlo puede entrañar riesgos para tu salud.

Así, sea cual sea tu actividad física favorita o tu nivel previo, a la hora de retomar los entrenamientos tendrás que comenzar casi por el principio, aunque la progresión será mucho más rápida. Es mejor quedarte por debajo de tu capacidad para poder graduar y aumentar la intensidad y evitar el colapso de tu organismo.

2. Trabaja la fortaleza mental

Tu mente juega un papel primordial en cualquier ámbito de tu vida. Ella te dice lo que puedes o no hacer. En el sector deportivo, también sucede así. Por ello, ante cualquier esfuerzo físico, tener una buena forma mental es crucial.

Tras un parón durante mucho tiempo, volver a hacer deporte precisa de un gran esfuerzo y constancia. ¿A qué te deberás enfrentar?

• No quieras recuperar el tiempo perdido con entrenamientos a una intensidad muy elevada. Esto favorecerá la aparición de lesiones e impedirá que las articulaciones y los músculos puedan adaptarse bien a los esfuerzos físicos.
  
• La desmotivación es uno de tus mayores enemigos. No rendir tal y como lo dejaste puede hacerte abandonar. En este sentido, debes ser consciente de que, aunque no será como comenzar desde cero, tendrás un largo camino que recorrer.

Las personas que no tienen constancia en la práctica deportiva conocen muy bien esta sensación. Por este motivo, la motivación es un pilar fundamental tanto a la hora de entrenar por primera vez como para retomar la actividad física tras un parón.

3. Proponte objetivos realistas

Volver a practicar una actividad física tras un largo período de descanso implica un reajuste de tu plan de entrenamiento. Y una de las primeras cosas que debes hacer es marcarte un nuevo objetivo dentro de un plazo prudente.

Nuestra recomendación es que el primero de estos objetivos sea recuperar el estado de forma física anterior. ¿Cómo debes hacerlo? Establece un volumen de entrenamientos con una intensidad y frecuencia adecuadas a tal efecto.

No puedes dejar a un lado la palabra “realista”. En dos semanas no podrás conseguir todo lo perdido durante varios meses, pero tampoco puedes dilatar mucho la recuperación, porque en ese caso no producirás en tu cuerpo las adaptaciones necesarias para lograrlo.

4. Descansa

Una buena planificación deportiva debe incluir descanso. Si quieres recobrar tu forma física cuanto antes, no te olvides de ello. De este modo, podrás alcanzar de forma más rápida tu objetivo.

La razón es que, durante las pausas, el organismo repara los daños que se producen con el ejercicio. Es decir, se ajusta o se prepara para los esfuerzos a los que le sometes y puede hacerles frente con efectividad.

En este punto, es muy importante tener en cuenta el denominado principio de supercompensación. Está relacionado con la carga de trabajo que realizas en los entrenamientos, la recuperación y el descanso posterior a estos.

5. Combina trabajos de fuerza con ejercicios aeróbicos

Te va a resultar muy positivo combinar trabajos de fuerza con ejercicios aeróbicos al volver a la actividad deportiva tras un tiempo. No importa cuál sea tu deporte principal, tu cuerpo va a necesitar trabajar todas las facetas deportivas tras un tiempo de inactividad. Pero ¿qué vas a conseguir con uno y otro?

Los trabajos de fuerza te va a ayudar a:

• Fortalecer articulaciones y músculos que son esenciales en las actividades aeróbicas que practiques.
  
• Mejorar tu aspecto exterior.
  
• Trabajar fibras musculares que no utilizas durante el ejercicio aeróbico.

Gracias al ejercicio aeróbico, podrás:

• Mejorar tu rendimiento en determinados ejercicios.
  
• Perder la grasa acumulada durante el periodo de inactividad.
  
• Mejorar tu condición física para poder practicar actividades de intensidad elevada, como, por ejemplo, el HIIT.
  
• Reforzar el sistema cardiovascular, que también se habrá desentrenado durante este tiempo.

Combinar estos ejercicios con una correcta planificación te permitirá diseñar una gran variedad de trabajos con los que podrás ejercitarte a gusto. Los de fuerza puedes hacerlos en casa, al aire libre o en el gym. Utiliza pesas, bandas elásticas o entrenamientos en suspensión.

6. Hazlo en compañía

Para evitar la desmotivación y acomodarte en una vida sedentaria, es genial contar con alguien para hacer deporte. Puede ser tu pareja, un amigo, un hermano, un compañero de trabajo… Así te sentirás más motivado, desarrollarás nuevos vínculos y pasarás un buen rato.

Además, esto puede hacer que surja una competencia sana que os haga mejorar a los dos. Por otro lado, hacer deporte en exteriores te ayudará a disfrutar más de la experiencia y será más beneficioso.

7. Sigue una dieta saludable

Es importante que lo hagas siempre, practiques o no deporte. No obstante, tus necesidades nutricionales cambiarán cuando retomes la actividad física, por lo que siempre debes adecuar la dieta al momento que estás viviendo. Por ejemplo, no necesitarás ingerir la misma cantidad de calorías si tienes una vida sedentaria que si haces deporte y las quemas.

Además, contar con una buena alimentación y nutrición al practicar una actividad deportiva es un pilar básico para progresar. Sin un aporte de nutrientes adecuado, tu organismo no va a poder realizar una serie de acciones como:

• Reparar las fibras musculares.
  
• Obtener energía.
  
• Crear nuevas fibras musculares.

Cuida tu plan nutricional y ajústalo a las necesidades requeridas para alcanzar el objetivo que te has planteado. Una de las maneras de ahorrar tiempo y que no te suponga un gran esfuerzo cuidar tu alimentación es practicar el batch cooking.

¿Por qué no puedes empezar a entrenar fuerte después de un parón?

Tras un tiempo sin inactividad por obligación, es posible que cojas con mucha ansia la vuelta. Esto no es recomendable y es necesario tener mesura. Recuperarás el nivel previo, pero debes hacerlo con calma y sin poner tu salud en riesgo.

Así, no has de ponerte a entrenar como si todo hubiera sido un sueño. Debes tener una progresión satisfactoria hasta que recuperes tu estado de forma física anterior. El cuerpo debe adaptarse con seguridad a las sesiones de entrenamiento, especialmente a aquellas en las que la intensidad es alta.

Las consecuencias del tiempo de inactividad en tu organismo son las siguientes:

• Los huesos se debilitan, sobre todo si el parón deportivo es muy largo, lo que hace que aumente el riesgo de rotura. Como consecuencia, con la vuelta a la actividad deportiva será necesario tener cuidado en deportes de fuerte contacto y con elevado riesgo de caídas. Esto sucede, por ejemplo, en las artes marciales o al practicar algunos deportes colectivos (fútbol, baloncesto, balonmano, etc.).
  
• La musculatura pierde tono y fuerza. Si no se produce el estímulo necesario para que se desarrollen los músculos, cabe pensar que se perderán las fibras musculares.
  
• Las articulaciones pierden su fortaleza. Estas son las uniones entre dos o más huesos y determinan el grado de amplitud de un movimiento. Al perder tu estado de forma, será necesario reforzarlas al retomar la actividad física para evitar problemas en estas zonas del cuerpo. De hecho, es más fácil tener una lesión en una articulación que en un músculo.
• Tendrás una menor cantidad de capilares sanguíneos. El ejercicio aeróbico regular favorece el desarrollo de nuevos capilares, por lo que mejora la irrigación muscular. Al dejar de practicar deporte, disminuye el riego y, con ello, el aporte de oxígeno y nutrientes durante el ejercicio.
• El metabolismo se ralentiza cuando hay una falta de actividad física. Por tanto, las reacciones fisiológicas naturales, como el aprovechamiento de nutrientes o la obtención de energía, se producen de una forma más lenta. En cambio, practicar deporte de manera regular hace que tu metabolismo se acelere.

Por todo lo anterior, desde Mifarma by Atida te recomendamos seguir estas pautas antes de volver a hacer deporte tras un período de inactividad. Debes ser consciente de que tu forma física ya no es la misma, por lo que resulta fundamental llevar a cabo un plan detallado para progresar con rapidez y seguridad.

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